刘大爷今年72岁,以往无肉不欢,基本每顿饭里都得有肉,不过几个月前因确诊糖尿病、高血压,医生建议让他少吃肉,他却干脆不吃肉了,平常一味吃素。
过了几个月后,刘大爷发现自己总是头晕,去医院一查才发现是贫血,医生称肉类虽然不能多吃,但也要吃。因为肉类中的优质蛋白质进入人体的吸收利用率更高,比吃其他食物更好补充蛋白质。
一、多项研究:多吃肉的老人或更长寿
(资料图)
一项联合11个国家的研究发现,多吃肉和鸡蛋的老人,比吃素多的老人患癌的风险更低,更加长寿。研究结果指出,每天蛋白质摄入量在40克以上的老人,死亡率只有18%,蛋白质摄入低于40克的人,死亡率可达31%。
一项发表在《国际普通医学杂志》上的研究,通过对来自175个国家的数据分析发现,常吃未加工的肉类更有助于延长寿命。
除此之外,来自加拿大麦克马斯特大学的一项涉及218000人的研究发现,肉类和乳制品有利于心脏健康和长寿,饮食上以蔬菜、水果、豆类、鱼类、坚果、乳制品和肉类等为主的人过早死亡的风险最低,心血管死亡风险也最低。
二、人到老年应该吃什么肉?掌握4点正确吃肉
肉类中含有丰富的营养物质,老年人适当增加肉类摄入能预防营养不良、避免骨质疏松肌少症等,还能延缓大脑衰老,不过老年人吃肉一定要掌握下面这四点。
1、尽量不吃加工肉和腌制肉
加工肉被世界卫生组织列为一类致癌物,加工肉和腌制肉其中的亚硝酸盐可能会增加致癌风险,建议平常尽量不吃。
2、多吃白肉,少吃红肉
红肉是指牛肉、羊肉、猪肉等家畜的肉,白肉是指鸡肉、鱼肉、鸭肉等的肉。
《中国居民膳食指南》建议,每天的红肉摄入量最好控制在50克以内,红肉摄入过多会增加冠心病、高血脂等疾病的风险。
要注意的是,红肉和白肉都要吃,红肉中的铁元素也是人体需要的,白肉可比不了。
3、给肉类选对“搭档”
烹饪肉类食物时,建议与笋、魔芋、干松蘑等富含膳食纤维的蔬菜,及香菇等菌菇类食物搭配起来。
膳食纤维有助于增加饱腹感,促进肠胃蠕动,菌菇类能减少胆固醇的吸收,与肉类搭配起来很不错。
4、注意烹饪方式
《食品科学杂志》实验表明,经过长时间炖煮的猪肉中脂肪含量会减少30-50%,胆固醇含量也会下降,只要不喝汤就行。
建议烹饪肉类时,少用煎、炸、烤的方式,多用炖肉的方法,不但好消化,而且脂肪少。
三、60岁以上老年人要长寿,要多注意补充哪些营养?
《中国老年人营养与健康报告》指出,我国老年人面临着严峻的营养健康问题,多数人都处于高风险状态,老年人想要长寿,要注意补充下面这些营养。
1、微量元素硒
老年人随着年龄的增长,肠道吸收能力下降,会导致硒摄入不足,抗氧化能力下降。老年人要重视硒的补充,以增强个人免疫力。
2、叶酸
我国民众有20-60%的人叶酸缺乏,而缺乏叶酸的高血压患者,发生脑卒中的风险会增加12倍,叶酸缺乏还与糖尿病、老年痴呆、抑郁症、骨质疏松等多种疾病有关,因此老年人要注重叶酸的补充。
一般人群多吃蔬果、全谷物、豆类就可以满足叶酸需求,但对于同型半胱氨酸水平升高的高血压患者等,可通过服用叶酸片来补充。
3、蛋白质
蛋白质对于维持机体免疫力和抵抗力很重要,是构成机体细胞的重要组成部分,能提升肌肉量、保护骨骼。可通过每天一杯牛奶+一个鸡蛋来补充蛋白质,额外再食用一些豆制品、鸡肉、鱼肉等食物都可以补充蛋白质。
4、钙和维生素
过了35岁之后,人体骨量会不断流失,中老年人很容易被钙缺乏所困扰,因此老年人要定期监测骨密度,注意补钙。平常要多吃豆类、坚果、奶制品、海产品等含钙量多的食物,并注意维生素D等营养元素的补充,以促进钙质的吸收利用。
老年人尽管肠胃蠕动变慢,但依然需要适当吃肉,有研究发现适当吃肉的老人更加长寿。除了吃肉之外,老人还要注意蛋白质、叶酸、微量元素、钙等营养的补充,更好的维护身体健康。
参考资料:
[1]《最新研究:多吃肉的老人可能更长寿!但不注意这4点,会适得其反》.科普中国.2021-10-23
[2]《“进补”or“乱补”?中老年人别再花冤枉钱,营养补充要有针对性!》.环球健康网.2022-08-25
[3]《一半以上老年人都缺这些营养素!这样吃,补足营养身体好~》.重庆卫视.2022-02-11
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